Kaip pasirinkti maisto produktus, kad cukraus juose būtų mažiau?

Mokslininkai gausų įvairių cukrų vartojimą sieja su širdies ir kraujagyslių ligomis, sumažėjusiu imunitetu, vėžiu, insultu, diabetu, antsvoriu, virškinimo sutrikimais, dantų ėduonimi, todėl sveikos mitybos specialistai rekomenduoja kuo mažiau vartoti daug cukrų turinčių produktų. Taigi, kas tie cukrūs?

Skanu, bet nesveika

Cukrūs ‒ tai monosacharidai ir disacharidai, esantys maisto produktuose. O pridėtiniai cukrūs − tai gėrimo ar patiekalo gamybos metu įdėta sacharozė, fruktozė, gliukozė, gliukozės sirupas, fruktozės sirupas, gliukozės-fruktozės sirupas ir kitų formų monosacharidai bei disacharidai, taip pat cukrūs, esantys meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir vaisių sulčių koncentratuose.

Ši maisto medžiaga ne tik tiekia  mums energiją arba kalorijas, bet ir suteikia maistui saldų skonį. Kai kraujyje padidėja cukraus kiekis, stimuliuojama nervų sistema, trumpam gali pagerėti nuotaika, žmogus jaučia malonumą. Tikriausiai todėl žmonės taip mėgsta saldžius produktus, kurių vartojimui palaipsniui atsiranda priklausomybė.  Beveik visi maisto produktai, išskyrus gyvūninės kilmės, turi cukrų. Lietuvos gyventojai jų kas dieną gauna vidutiniškai 22 proc. daugiau nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Vaikai suvartoja dar daugiau – kai kurių tyrimų duomenimis, net iki 400 proc., lyginant su norma.

Dėl mažo fizinio aktyvumo mūsų organizmas nepajėgia panaudoti tokio didelio cukrų kiekio, gaunamo su maistu, todėl dalis nepanaudotos energijos virsta riebalais ir kaupiasi jame. Tokiu būdu atsiranda antsvorio ir nutukimo grėsmė, o su ja – ir anksčiau minėtų ligų rizika.

Cukraus kiekis maiste

Su maistu per parą turėtume gauti ne daugiau kaip 50 g cukrų, arba ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energinės vertės, o PSO rekomenduoja siekti, kad šis kiekis sumažėtų perpus ir neviršytų 25 g arba 5 arbatinių šaukštelių per parą, įskaitant esantį visuose produktuose.

1 saldainis gali turėti vidutiniškai 7–8 g arba apie 1,5 arbatinio šaukštelio cukrų, o kadangi jo yra ir kitur, nepastebėsite kaip pasieksite ir viršysite paros normą, jei negyvensite aktyviai.

Dauguma vaisių, uogų bei daržovių turi nemažai cukrų, bet jie nedaro žalos organizmui, nes šie produktai turi daug skaidulinių medžiagų, kurių dėka lėčiau vyksta cukrų įsisavinimas ir organizmui neprireikia jų versti riebalais. Be to, juose yra vitaminų, mineralinių ir kitų organizmui reikalingų medžiagų. Tačiau kadangi vaisių sultys skaidulinių medžiagų praktiškai neturi ir cukrūs iš jų greit patenka į kraują bei verčiami riebalais, jos nelaikomos tokiomis naudingomis kaip vaisiai. Todėl vietoje sulčių rekomenduojama rinktis vaisius arba glotnučius (angl. smoothie).

Norint sužinoti, ar į maisto produktą papildomai įdėta cukraus arba kiek jame iš viso yra cukrų, reikėtų skaityti maisto produktų etiketes ir žiūrėti, ar sudedamųjų dalių sąraše įrašyta ,,cukrus“, ,,gliukozė“, ,,fruktozė“, ,,gliukozės sirupas“ ir pan., ir kiek cukrų yra 100 g produkto.

Jei maisto produkto etiketėje užrašyta ,,mažai cukrų“, vadinasi, 100 g kieto produkto yra ne daugiau kaip 5 g arba 100 ml skysto produkto yra ne daugiau 2,5 g cukrų, o jei į produktą nebuvo įdėta jokių cukrų, taip ir rašoma – ,,nepridėta cukrų“. Tačiau, jei maisto produkte natūraliai yra cukrų, šalia gali būti nurodyta „produkto sudėtyje yra natūralių cukrų“.

Norint maitintis sveikai, rekomenduojama rinktis maisto produktus, pažymėtus ,,Rakto skylutės” simboliu. Juose yra įdėta mažiau cukrų (taip pat druskos ir riebalų), lyginant su kitais  tos pačios grupės maisto produktais.

Projektą vykdo:
Projektą finansuoja:
© 2016-2019 Sveikatos Tinklas. Visos teisės saugomos. Privatumas ir atsakomybė.