10.000 žingsnių per dieną – nauda savijautai ir galimos klaidos.

Vaikščiojimas yra natūrali ir mums kaip biologinei rūšiai gyvybiškai būtina fizinė veikla. Be to, moksliniais tyrimais įrodytas teigiamas ėjimo poveikis sveikatai. Taigi norėdami padidinti savo fizinį aktyvumą galime tiesiog daugiau vaikščioti. Toliau pateikta keletas faktų apie ėjimo naudą žmogaus sveikatai.

1. VAIKŠČIOJIMAS SUMAŽINA NEIGIAMAS ILGO SĖDĖJIMO PASEKMES

Jei mokotės ar dirbate protinį darbą prie rašomojo stalo, dažnai dalyvaujate posėdžiuose, paskaitose ar seminaruose, laisvalaikiu sėdite namie ant patogaus fotelio ar sofos ir vykstate automobiliu į darbą, dėl labai mažo fizinio aktyvumo kyla grėsmė jūsų sveikatai. Todėl net ir trumpi kasdieniai pasivaikščiojimai yra būtini. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad po 10 min. aktyvaus (greito) pasivaikščiojimo suintensyvėja raumenų veikla ir kraujotaka. O tai sumažina net trijų valandų sėdėjimo padarytą žalingą poveikį kojų arterijoms. Todėl rekomenduojame, jei ilgai pasyviai sėdite, darykite bent trumpas pertraukas: apeikite aplink pastatą, pasivaikščiokite, sparčiu žingsniu paėjėkite bent vieną transporto stotelę.

2. VAIKŠČIOJIMAS SKATINA KŪRYBIŠKUMĄ

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad pasivaikščiojimo metu ir trumpai po jo padidėja žmogaus kūrybingumas. Tiriant savanorius, kūrybiškų testo atsakymų gauta du kartus daugiau tuo metu, kai jie judėjo. Rezultatai nepriklauso nuo to, ar vaikštoma patalpoje, ar lauke. Jeigu blogas oras, galima žingsniuoti ant bėgimo takelio.

3. VAIKŠČIOJIMAS MAŽINA PSICHOLOGINĘ ĮTAMPĄ

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad asmenys, kurie daugiau vaikšto, turi žemesnį psichologinės įtampos lygį. Šis poveikis ypač gerai pastebimas žmonėms, patyrusiems sunkias emocines traumas. Kitas tyrimas nustatė, kad smegenys patiria būseną, panašią į meditaciją, kai vaikštoma po vaizdingas, žalias erdves. Todėl rekomenduojame dažniau ieškoti galimybės pasivaikščioti po parkus, miškus ar sodus.

4. VAIKŠČIOJIMAS SUMAŽINA KRAUJOSPŪDĮ

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad 30 min. greito ėjimo sumažina arterinį kraujospūdį, poveikis lieka ir po pasivaikščiojimo. Be to, panašų efektą galima gauti 30 min. ėjimo padalinus į 3 dalis (po 10 min.). Tai ypač naudinga dirbantiems intensyvų protinį darbą sėdint.

5. VAIKŠČIOJIMAS AKTYVUOJA ORGANIZMO VEIKLĄ

Jei nuolatos jaučiate nuovargį ar silpnumą (tai gali būti ir lėtinio susirgimo simptomas), nevenkite žemo intensyvumo fizinių pratimų ar tiesiog pasivaikščiojimo. Moksliniu tyrimu nustatyta, kad ši paprasta fizinė veikla gali padidinti subjektyvų energijos lygį iki 20 proc. ir sumažinti nuovargį iki 65 proc.

6. VAIKŠČIOJIMAS GERINA NUOTAIKĄ

Nustatyta, kad kuo daugiau laiko žmonės prasėdi automobilyje, tuo prastesnė tampa jų psichologinė būsena. Bet 10 min. greito ėjimo gali šiek tiek ją pagerinti. Taigi daugiau fizinio aktyvumo – daugiau emocinės pusiausvyros.

7. VAIKŠČIOJIMAS PADEDA DIRBTI

Deja, tikrai ne kiekvienas biuro darbuotojas turi galimybę vaikščioti darbo metu. Bet jei darbdavys yra pažangus ir skatina šią ar kokią kitą fizinio aktyvumo iniciatyvą darbo vietoje, nauda gali būti akivaizdi. Moksliniai tyrimai parodė, kad žmonės, kurie dirbo specialiai įrengtose darbo vietose su galimybe žingsniuoti vietoje, tapo mažiau dirglūs, jautė didesnį pasitenkinimą darbu, patyrė žemesnį streso lygį negu tie, kurie nuolat stovėjo ar sėdėjo darbo vietoje.

8. VAIKŠČIOJIMAS STIMULIUOJA IMUNINĘ SISTEMĄ

Kasdienis intensyvus 30–45 min. pasivaikščiojimas skatina imuninę sistemą ir iš dalies apsaugo nuo neigiamo šalčio poveikio. Reguliariai besimankštinantys žmonės peršalimo ligomis serga rečiau, trumpiau bei lengviau.

9. VAIKŠČIOJIMAS MAŽINA CUKRAUS KIEKĮ KRAUJO PLAZMOJE

15 min. pasivaikščiojimas po kiekvieno valgio gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje net iki 24 val. Todėl tiems, kurių padidėjęs cukraus kiekis kraujo plazmoje, ypač naudinga vietoj deserto pasivaikščioti lauke.

10. VAIKŠČIOJIMAS STIMULIUOJA ATMINTĮ

Ilgas vaikščiojimas ypač naudingas protinei veiklai – pagerina atmintį ir pažintines funkcijas.

 

Galimos vaikščiojimo klaidos

PER DIDELIS SKUBĖJIMAS ARBA PER DIDELIS VAIKŠČIOJIMO GREITIS

Dalis žmonių dėl įvairių priežasčių (pvz., siekdami įvykdyti rekomenduojamą fizinio aktyvumo dienos normą ar norėdami pasigirti prieš draugus savo sveikuolišku gyvenimu, ar norėdami pasiekti maksimalų 10 tūkst. žingsnių per dieną skaičių), nueina daugiau nei reikia ir dažnai vaikšto per greitai. Taip pasikeičia natūralus, konkrečiam žmogui įprastas vaikščiojimo ritmas ir žingsnio ilgis. Greitai einant labiau ištiesiamas kelio sąnarys ir „kiečiau“ statomas kulnas ant žemės, kas sudaro papildomą apkrovimą kojoms. Kaip koreguoti: eikite trumpesniais žingsniais, sąmoningai atkreipkite dėmesį į žingsniavimo techniką, kokybiškai atsispirkite pėda.

EINANT NEMOJAMA RANKOMIS

Nemažą naudos dalį vaikštant sudaro aktyvūs mostai rankomis. Kai rankos nuleistos prie šonų ar kitaip izoliuojamos iš taisyklingo žingsniavimo proceso (pvz., laikomas mobilusis telefonas, rankos sukištos į kišenes ar pan.), reikšmingai sulėtėja judėjimo greitis ir daugiau apkraunama nugara. Kaip koreguoti: pakelkite rankas 90 laipsnių kampu prieš save ir leiskite joms natūraliai, laisvai kristi žemyn, taip atpalaiduojant pečius. Darydami žingsnį dešine koja plačiai mokite kaire ranka ir atvirkščiai.

PLIAUKŠĖJIMAS PĖDOMIS EINANT

Kai einant pėda laisvai, nekontroliuojamai nukrinta ant paviršiaus, pasigirsta negarsus pliaukštelėjimas. Tai gana dažna vaikščiojimo klaida, kuri gali atsirasti dėl silpnų priekinių ir šoninių blauzdos raumenų ar sutrikusios jų inervacijos. Tai gali būti ir tiesiog dėl nevykusio įpročio ar prastos avalynės. Normalus žingsnis prasideda nuo kulno atrėmimo į paviršių, tada lyg ritinys pėda laipsniškai leidžiasi žemyn, kol visa pastatoma ant paviršiaus. Tada visas kūno svoris trumpam perkeliamas ant pėdos. Kaip koreguoti: jeigu viena pėda pliaukši labiau nei kita, būtinai pasitarkite su gydytoju, dėl galimo inervacijos sutrikimo ar kt. Sėdėdami nekryžiuokite ir nelenkite po savimi kojų, kad išvengtumėte nervų pažeidimo. Pasivaikščioti eikite apsiavę tinkama avalyne su minkštu padu ir 2–4 cm kulnu. Dažniausiai tai įprotis, kurį galima sąmoningai koreguoti.

VAIKŠČIOJIMAS NULEISTA GALVA

Svarbi vaikščiojimo dalis yra normali laikysena, nes taip sumažėja kaklo raumenų įtampa, iš dalies nuimamas krūvis nuo klubų sąnarių ir mažiau įsitempia apatinės nugaros dalies raumenys. Ir atvirkščiai, vaikščiojimas nuleidus galvą priverčia kūną dirbti sunkiau ir ne taip efektyviai. Kaip koreguoti: eidami dažniau atkreipkite dėmesį, kaip laikote galvą. Kartkartėmis įsivaizduokite, kad esate balerina ar marionetė, nuo kurios viršugalvio aukštyn kyla siūlas.

VAIKŠČIOJIMAS TURINT ANTSVORIO

Nors ir labai atsparūs ilgalaikiams krūviams, sąnariai dideles perkrovas pakelia sunkiai. Nutukimas neigiamai veikia apatinę nugaros dalį, klubų, kelių ir čiurnos sąnarius. Taigi nuolatinė perkrova sukelia sąnarinių paviršių susidėvėjimą (artrozę) ir gali sukelti uždegimą bei lėtinius skausmus, o ilgainiui ir sąnario funkcijos sutrikimą. Kaip koreguoti: nors turint antsvorio aerobinis fizinis krūvis yra tiesiog būtinas, bet vietoje vaikščiojimo ar bėgimo geriau rinktis kitą fizinę veiklą: pvz., važiavimą dviračiu, plaukimą, irklavimą ar bent jau šiaurietiškąjį ėjimą, kuris šiek tiek sumažina kojų sąnarių apkrovą.

PĖDOS PADĖTIS EINANT

Nedidelis pėdos sukimas į vidų, kai išorinis pėdos ir kulno kraštas nežymiai pakyla nuo žemės yra dažna ir normali situacija. Tačiau didelio laipsnio pėdos sukimas į vidų (šleivumas) gali ilgainiui sukelti pėdos struktūrų uždegimą, nes sutrinka taisyklingo judesio grandinė ir vaikštant netolygiai pasiskirsto apkrova pėdai bei kitiems kojos sąnariams. Kitas kraštutinumas – didelio laipsnio pėdos sukimas į išorę, kai didesnė kūno masės dalis statoma ant pėdos išorinio krašto, – su laiku sukelia sveikatos sutrikimus, kurie dažnai pasireiškia skausmu ties išorine kulkšnimi. Kaip koreguoti: visų pirma reikia pasirinkti avalynės minkštą vidinį įklotą ir specialius supinatorius, kurie tolygiai paskirsto krūvį visam padui. Be to, nemažą neigiamą įtaką gali turėti nudėvėti, išklibę, labai kieti ar ankšti batai. Pašalinus visus avalynės trūkumus toliau konsultuojamasi su ortopedu ar kineziterapeutu, nuosekliai koreguojamas šis sutrikimas, norint išvengti galimų sužalojimų.

 

Projektą vykdo:
Projektą finansuoja:
© 2016-2019 Sveikatos Tinklas. Visos teisės saugomos. Privatumas ir atsakomybė.