Klaidos žinutė

  • Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? - include_once() (eilutė 1374/home/seclt/domains/sveikatostinklas.lt/public_html/includes/bootstrap.inc).
  • Deprecated function: The each() function is deprecated. This message will be suppressed on further calls - _menu_load_objects() (eilutė 579/home/seclt/domains/sveikatostinklas.lt/public_html/includes/menu.inc).

5 MANKŠTOS, KURIAS GALI ATLIKTI NAMUOSE

Pastaraisiais dešimtmečiais labai pasikeitė vaikų ir suaugusiųjų laisvalaikio bei pramogų pobūdis – tapo žymiai fiziškai pasyvesnis [1,2,3,4,50). Yra pakankamai mokslinių įrodymų, kad fizinis aktyvumas yra viena iš svarbiausių sveiko gyvenimo būdo sudėtinių dalių, daranti teigiamą įtaką ne tik fizinei sveikatai, bet ir psichinei sveikatai bei kognityvinėms funkcijoms, gyvenimo kokybei ir gyvenimo pilnatvės pajautimui, socialiniam asmens aktyvumui ir kt. [6,7,8,9,10]. Mankštos, atliekamos namuose nauda tai, kad nieko nekainuoja. Vis dėlto už ją atsiskaitome, tiesa, ne pinigais, o sudegintomis kalorijomis ir stiprėjančia sveikata bei fizine forma.

Jūsų dėmesiui – 5 mankštos, kurias kuo puikiausiai galėsite atlikti namuose supažindina Rokiškio rajono savivaldybės visuomenės sveikatos stebėsenos specialistė Augustė Grinytė. Šioms mankštoms nereikės jokios specialios įrangos, tik kėdės, motyvacijos ir geros nuotaikos.

Pratimas kojoms: Atsistokite priešais kėdę. Pastatykite savo kairę koją ant kėdės (gali būti ir kitoks paukštinimas pvz.: suoliukas, taburetė ir pan.) per vidurį ir tada kelkite kelį (tos pačios kojos, kuri užkelta ant kedės) į viršų. Tuomet lengvai nusileiskite ant žemės. Dabar atlikite tą patį pratimą kita koja. Padarykite tris serijas po 20 tokių kojos kėlimų kiekvienai kojai.

Įtūpstai sustiprinti sėdmenis: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankas uždėkite ant liemens. Kaire koja ženkite platų žingsnį į priekį

lenkiant kairį kelį, kol jis sudarys 90 laipsnių kampą. Įsidėmėkite, jog dešinė koja darant įtūpstą turi priartėti prie žemės, tačiau jos neliesti. Ištiesinkite kelį ir atsispirkite kaire koja tam, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tą patį judesį atlikite kita koja. Atlikite tris serijas po 20 įtūpstų pakaitomis kiekvienai kojai.

Pratimas rankoms: Atsineškite kėdę arba suoliuką. Ant jo padėkite rankas ir kulnais atsiremkite į žemę. Leiskite savo dubenį žemyn. Vėliau rankų pagalba kelkite jį į viršų. Kuo didesnis dubens nuleidimas, tuo didesnė apkrova rankoms ir geresnis rezultatas. Darykite 3 serijas po 20 pakartojimų.

Kojos kėlimas aukštyn: Įsiremkite alkūnėmis ir pirštų galais į žemę, tuomet dešinę koją kelkite aukštyn ir palaikykite 5 sekundes. Nuleiskite koją ir atlikite pratimą su kaire. Pratimo metu nugarą stenkitės kiek įmanoma tiesiau, o alkūnes sudėtas lygiagrečiai. Atlikite tris serijas po 10-20 kojos pakėlimų. Šio pratimo metu stiprinami kojų, nugaros, rankų raumenys.

Pritūpimai prie sienos: Atsistokite nugara į sieną, 10 centimetrų nuo jos. Kojas laikykite pečių plotyje. Lenkiant kelius, slyskite siena žemyn, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu. Jūsų čiurna turi būti lygiagreti kelio sąnariams, tad jums gali prireikti truputį labiau atsitraukti nuo sienos, tam, kad susidarytų reikiamas kampas. Būkite tokioje pozoje 30 sekundžių.

 

Projektą vykdo:
Projektą finansuoja:
© 2016-2019 Sveikatos Tinklas. Visos teisės saugomos. Privatumas ir atsakomybė.