Manau, jog turiu valgymo ir nuotaikos sutrikimų. Mane visą laiką valdo mintys apie maistą. Valgau kaip beprotė, niekaip negaliu sustoti. Priaugau svorio, nebeįtelpau į savo drabužius. Niekur nenoriu eiti, nes gėda dėl to, kaip atrodau. Jaučiuosi kalta dėl savo elgesio. Kurį laiką badauju, bet vėl persivalgau dėl savo silpnavališkumo. Supratau, kad pati sau nebesugebu padėti – tiesiog nežinau kaip. Noriu iš to išbristi, vėl sverti normaliai, nebijoti valgyti ir jaustis laiminga. Ar tai įmanoma?

Vote up!
Vote down!

Taškai: 0

Prabalsavai teigiamai

Apie persivalgymą

Tai, kaip mes jaučiamės, bei ką ir kaip valgome yra susiję. Mūsų nuotaika daro įtaką mūsų valgymo įpročiams ir atvirkščiai – mūsų mitybos įpročiai veikia mūsu emocinę būseną. Persivalgymo priežastys dažniausiai yra emocinės. Persivalgymo sutrikimas – tai valgymo sutrikimas, kuris yra apibūdinamas nuolatiniais persivalgymo priepuoliais be reguliaraus pasipriešinimo jiems. Persivalgymo sutrikimui būdingi simptomai:

  • Dažni epizodai, kuomet per trumpą laiką suvartojami dideli maisto kiekiai;
  • Valgymas tuomet, kai nejauti alkio;
  • Būsena, kad nebegali kontroliuoti savo mitybos elgesio;
  • Kaltė, gėda ar pasišlykštėjimas savo elgesiu.

Persivalgymo pasekmės yra susijusios su nutukimu, aukštu cholesterolio kiekiu kraujyje, aukštu kraujospūdžiu, širdies veiklos sutrikimais, cukriniu diabetu, tulžies pūslės sutrikimais. Persivalgymą neretai lydi depresijos simptomai.

Emocinis valgymas

Neretai valgyti skatina noras nuraminti save, pabėgti nuo stresą keliančių situacijų ar nuslopinti nemalonius jausmus. Pavalgius ateina malonumas ir nusiraminimas, tačiau jis yra laikinas. Nepavyksta saikingai valgyti ar laikytis maitinimosi plano, nes yra bandoma keisti tik mitybos įpročius, o valgymo emocinė reikšmė ignoruojama. Gausaus maisto kiekio suvartojimas, kurį lemia ne fiziologinis alkis, bet emocinė būsena vadinamas emociniu valgymu.

Emocinio ir fiziologinio alkio skirtumai

  • Emocinis alkis atsiranda staiga, o fiziologinis palaipsniui;
  • Emocinis alkis sąlygoja tam tikro specifinio maisto poreikį, o esant fiziologiniam alkiui galime valgyti įvairius produktus;
  • Emocinį alkį yra siekiama numalšinti tuoj pat, o fiziologinis gali palaukti;
  • Esant emociniam alkiui, netgi užpildžius skrandį, valgyti nėra sustojama, o fiziologinis alkis yra numalšinamas pajutus sotumą;
  • Po emocinio valgymo kyla kaltė.

Ar Jums būdingas emocinis valgymas?

  • Ar valgote, kai nesijaučiate alkana arba jaučiatės soti?
  • Ar valgote, kad pasijustumėte geriau?
  • Ar apdovanojate save maistu?
  • Ar esate linkusi valgyti, kol pasijaučiate ,,pilna''?
  • Ar maistas leidžia Jums jaustis saugiau?
  • Ar jaučiatės bejėge, tarsi be kontrolės, kai Jūsų akiratyje yra daug lengvai pasiekiamo skanaus maisto?

Bent vienas TAIP reiškia, jog Jums yra būdingas emocinis valgymas.

Emocinio valgymo ištakos

Emocinis valgymas yra siejamas su saugumo ir meilės poreikiu, kuris yra bendražmogiškas. Dar kūdikystėje saugumą ir meilę gaudavome žįsdami motinos krūtį. Patiriant stresą neretai norisi kažką daryti su burna – graužti nagus, kramtyti kramtomąją gumą, rūkyti, vartoti alkoholį ar valgyti. Be to, veikia ir išmokimas. Vaikystėje dažnas būdavo apdovanojamas ar skatinamas tam tikru maistu.

Emocinio valgymo mechanizmas

Esant dideliam stresui, organizme padidėja kortizolio kiekis, kuris gali sukelti saldaus ar sūraus maisto poreikį. Pavalgius tokio maisto organizmas išskiria raminančio seratonino dozę kaip atsaką į maistą, tačiau tai laikina.Neilgai trukus po persivalgymo užplūsta fiziologinis pilnumo jausmas, virškinimo sunkumai, įtampa, nerimas, bejėgiškumo jausmas, kaltė, gėda. Vadinasi, vėl grįžta tos emocijos, kurias buvo bandyta nuslopinti valgant. Kaip tai sprendžiama? Vėl valgant. Taigi, gaunasi užburtas ratas.

Situacijos skatinančios emocinį valgymą

  • Bendravimo kontekstas siejamas su maistu (pvz., įvairios šventės ar progos);
  • Neigiamos emocijos (pvz., liūdesys, pyktis, kaltė, įtampa, nerimas, nuobodulys) veda prie besaikio valgymo; Taip pat ir stiprios teigiamos emocijos gali paskatinti emocinį valgymą.
  • Kokios situacijos Jums kelia emocinį valgymą?
  • Kaip pavyksta susitvarkyti su neigiamomis emocijomis be maisto?

Kaip įveikti emocinį valgymą?

Užduoti sau klausimą „Ar aš esu alkanas?“, ir skirti bent 10 sekundžių tai apmąstyti. Jeigu atsakymas „ne“, nuveikti kažką, kas atitrauktų dėmesį. Tai galėtų būti:

  • Meditacija ar relaksacija;
  • Pasivaikščiojimas gryname ore;
  • Mankšta, kuri didina endorfinų kiekį kraujyje;
  • Pokalbis su artimu žmogumi apie neigiamus jausmus – bet ne prie torto gabalėlio, o prie arbatos puodelio;
  • Dienoraščio rašymas ar piešimas;
  • Nelaikyti namuose nesveikų užkandžių arba juos padėti sunkiai pasiekiamoje vietoje;
  • Atidėti kelionę į parduotuvę, jeigu jaučiatės liūdnas ar nerimastingas;
  • Pakankamai miegoti, nes jaučiant nuovargį norima valgyti tam, kad gautume energijos;
  • Iš anksto numatyti galimas situacijas, kurios gali sukelti emocinį valgymą, ir sukurti strategiją, kaip su tuo kovoti;
  • Šeimos, artimųjų ir draugų parama;
  • Profesionali psichologo pagalba;
  • „Nusižengus“ – svarbu nesmerkti savęs ir mokėti sau atleisti bei susitelkti į teigiamus pokyčius.

Sąmoningas valgymas

Pabandykite sau atsakyti į šiuos klausimus:

  • Kodėl aš valgau?
  • Kada aš noriu valgyti?
  • Ką aš valgau?
  • Kaip aš valgau? Kiek aš valgau?
  • Kur aš panaudoju energiją gautą su valgiu?

Emocinio valgymo alternatyva – sąmoningas valgymas. Tai visapusiškas maisto patyrimas ir iš to kylantis pasitenkinimas bei malonumas, o ne maisto ribojimas. Valgymo metu atsiribojama nuo dėmesį blaškančiu dalykų ir susitelkiama ties valgymu. Svarbu būti dėmesingu ir būti ,,čia ir dabar“. Sąmoningo valgymo nauda:

  • Mažina persivalgymą;
  • Didina pasitenkinimą maistu;
  • Gerina virškinimą;
  • Padeda numesti svorio;
  • Padeda kovoti su valgymo sutrikimais;
  • Mažina cukrinio diabeto simptomus.

Sąmoningo valgymo metu kreipiamas dėmesys į kūno užuominas, kada pradėti ir kada nustoti valgyti. Padeda suprasti emocijų sąryšį su maistu ir valgymu. Išmokstama ne automatiškai reaguoti pagal su maistu susijusias mintis, o atakyti į jas – galime sąmoningai rinktis jas priimti arba joms nepaklusti.

Pagrindiniai sąmoningo valgymo lygiai:

  • Pojūčiai. Kaip mano kūnas jaučiasi prieš ir po valgymo? Pilnas? Tuščias? Lengvas? Apsunkęs? Be energijos? Pilnas jėgų?
  • Suvokimas. Ar aš jaučiu kiekvieno kąsnio skonį, ar valgydamas mintimis esu kažkur kitur?
  • Jausmai. Kaip jaučiuosi valgydamas šį maistą? Laimingas? Pasitenkinęs? Liūdnas? Piktas? Kaltas? Pasišlykštėjęs?
  • Mintys. Kokias mintis man sukelia šis maistas? Ką šis maistas man primena? Įsitikinimas? Prisiminimas?

Patarimai pradedančiajam:

  • Nustatyti laikmatį 20 min. vienam iš dienos patiekalų. Kuomet nuskambės signalas, reikia nustoti valgyti;
  • Bandyti valgyti nedominuojančia ranka. Jeigu dominuojanti – dešinė, vadinasi – kaire ir atvirkščiai;
  • Naudoti kiniškas ar japoniškas lazdeles, jeigu įprastai su jomis nevalgoma;
  • Valgyti tyloje apie 5 min. ir valgant galvoti, ko reikėjo šiam maistui atsirasti (pvz., saulės, priežiūros), kas jį gamino, kur jis buvo pagamintas;
  • Valgyti mažais kąsneliais ir gerai sukramtyti.

Naudingi kontaktai:

  • Valgymo sutrikimų centras. Pirminei konsultacijai yra būtina išankstinė registracija. Nemokamos konsultacijos sąlygos: su savimi turėti pasą, sodros pažymėjimą arba atitinkamus dokumentus ir gydytojo siuntimą. Gydymas centre yra apmokamas sveikatos draudimo. Adresas: Vasaros g. 5, LT-10309 Vilnius, Tel.: (8 5) 215 49 27, El. paštas: info@valgymosutrikimai.lt
  • www.valgymosutrikimai.lt

Į klausimą atsakė:

Monika Ražanskaitė
Medicinos psichologė

Pasidalink!

Projektą vykdo:
Projektą finansuoja:
© 2016-2018 Sveikatos Tinklas. Visos teisės saugomos. Privatumas ir atsakomybė.